任何形式的量太多真的會使人困擾和負擔， 查考要如何採買煮一人份，要如何採買才不會浪費又省錢才不會浪費食材的文章， 整理集合起來的重點。

任何形式的量太多真的會使人困擾和負擔，

查考要如何採買煮一人份，要如何採買才不會浪費又省錢才不會浪費食材的文章，

整理集合起來的重點。

極簡生活指南時學到「Batch Cooking」這個詞

超市新推出的蔬菜盤，看準單身和小家庭商機，業者推小份量組合均一價69元，一個人想吃鍋不用再買大包裝怕吃不完，蔬菜盤69元加上個人包的高湯24元，百元有找。但是加工食材多數都是沒有良心業者會有毒的東西加入。

當你每拿一項商品在手上時，先想想這項商品真的是必要或需要　還是只是想要，你的購物袋放得下嗎？？
其次，不要被大包裝或組合包裝較省錢的手法迷惑了
一個人的生活，這些大包裝組合包買回家最後常常是放到壞掉，無形中一部份的金錢就浪費了。
特別是調味料部份，先買小包裝，先把速食店胡楜粉、醬或便利商店調味料留下　或自已去拿一些記錄下來。
一段時間，就漸漸估算出自已使用的份量，在考慮買大包裝的。

青菜類剛好有大優惠時，在下手時要有三天內把他們解決的決心。

紅蘿蔔、青蔥、大蒜、薑是常備品，可多買一些，回家把他們處理冷凍起來

根莖、捲菜類能保存比較久可以多買一些

例如 洋蔥可以買三顆  高麗菜可以買一顆  貪心一點愛吃的菇類也可以多買一份  料理可以當主菜或配菜
      菇類可以分裝處理冷凍保存，煮任何東西加一點也不錯。

平常人一人份吃的麵的份量是８０克～100克(把麵單手圈起來比5元硬幣直徑大一點點的寬)
        一公斤的米可以煮１４碗的飯　　最好買小包裝以免買米蟲
　　　一飯可以煮四碗粥

各式肉類可選擇二種各買約300克，再一條魚、一盒豆腐。
國民健康局建議一個人每餐魚肉只要三十五克

快速作餐點 重點針對不同的器具與料理所花的時間，則決定做菜的順序

              只要是水者的食材就不要客氣煮同一鍋

想讓蔬食更有滋味，台中蔬食計劃主廚林畇穆建議:「蔬菜爆炒後加香椿醬提味，吃來更可口。

火鍋的話注意:

1.不管您打算煮多少東西, 提醒您要先估計您的鍋可以放多少,不要一次放過多. 因為萬一煮一煮湯溢出來,

   如果漫到電磁爐上,很容易電磁爐壞掉的. 電磁爐就是有次在煮菱角時,水弄到控制面板後就問題不斷,乾脆丟了. 2.電磁爐電費蠻高的,如果要考慮經濟的話煮必要時間就好,爐子也比較不會燒壞.

分類成  採買的地方

          採買的方式

           

          食材的分類 肉類 魚和海鮮類 蛋類 餃類 菜類   糖類澱粉類  水果類  按照顏色分類 快慢熟分類 爆香類

　　　　　　　　　蛋白質--肉類、大豆製品   

　　　　　　　　　維他命及礦物質--菜類、根莖類、菇類、海澡類

               　　　 糖類澱粉類---米、麵、麵包
　　　　　　　　　水果類 水果類  按照顏色分類 快慢熟分類 爆香類

                        主食

          食材的處理   刀工
                  份量

          調味料的分類
                     處理 

          規畫配餐和飲食

         規畫如何採買的分類

         煮一人份的工具
         大同超美型小電鍋  
 【大創好物】一人份土鍋～大概是大創CP值最高的東西了

電鍋電子鍋 momo購物網【佳工坊】韓版迷你1L電飯煲_1人份小電鍋(加碼贈送洗米器X1) 愛美教主

   一人份土鍋      
【日本長谷園伊賀燒】多功能調理 小陶碗(一人份 CT-11)

         萬一不小心過量處理的方式

採買的地方

傳統市場和超市 各有其特點

大型超市：會比較適合單身者或１人份料理採買，因為已經將食材分裝保鮮，在使用上跟保存都相對容易。

傳統市場：可能可以買到新鮮的材料、但現場保存狀態不佳，回家不會做後續處理反而會不新鮮。

網路線上採買

食材部分買自COSTCO，部份來自黃昏市場，部份來自全聯生鮮超市（剛好遇到優惠才買）。

直接跟農民買基金會、台安基金會、愛買
農民市集
(在這邊買的優點是不會買到大量製造的青菜或是中盤商預先處理不好吃的菜，因為食材不壞重復食用不會生膩)

不然就住超市隔壁或附近然後把超市當自已家　要作菜的時後就去買　或買一天要作的

採買的方式

可以在大賣場買的肉類：輪切鮭魚排（超愛吃煎鮭魚）、豬絞肉（買過一次，吃超久）、豬梅花肉排（新嘗試）

採買原則：食材要方便處理、耐儲存

採買菜類：最好買不用費工夫洗的蔬菜 和挺耐放的食材。

下列的通常都挺耐放

1. 杏鮑菇、香菇、秋葵、黑木耳、皇帝豆、花椰菜（是最近新歡，因為不用一葉葉洗）

蔬菜:煮火鍋比較好吃的大白菜等,如果遇到賣場有 DM 大特價,是可以考慮在賣場買; 
       不過一般來說他只標個"特價"的話,不見得比較便宜,去傳統市場買還比較多量.

主食:如果想吃麵食,建議是泡麵,烏龍麵或其他即食性的麵,放進去煮就蠻美味的了. 
       不推一般的白麵或麵線,因為一般白麵如果沒有先另外煮熟過就直接放入火鍋煮, 會有個麵粉的味道,
       在一人份的小火鍋裡特別影響口感. 或者是想吃飯,這在便當街的便當店可以直接跟老闆說:
       "老闆,我要買20塊錢的白飯" 就可以解決了.要變化的話,也可以倒入鍋料中煮成粥吃.
        如果是煮粥的話,飯一次可以買多點, 吃不完可以用塑膠袋包好,放在冰箱裡的話可以連續煮幾天.

        一人份吃的麵的份量是８０克～100克(把麵單手圈起來比5元硬幣直徑大一點點的寬)
        一公斤的米可以煮１４碗的飯　　最好買小包裝以免買米蟲

蛋類:可買可不買,但有蛋的話在火鍋煮完打一個很美味的! 
       不過如果你是一個人吃,一次買一盒的話要小心不要放到壞掉,這很可能發生.
        = =a 別仗著有冰箱可以冰,仍然是要小心儘快吃完.吃不完的話不買蛋也可以.

調味:泡麵包的調味可以用(不過這個有毒),不然買鮮雞塊,或者是味素醬油鹽直接調味也可以(加水煮開加醋或檸檬,
        有閒功夫還有錢的話可以買柴魚片、,海帶,雞骨架(這在肉品區就找得到)自製高湯.胡椒粉…等等。

食材的分類   肉類 魚和海鮮類 蛋類 餃類 菜類   糖類澱粉類  水果類  按照顏色分類 快慢熟分類 爆香類

　　　　　

　　　　　    　蛋白質--肉類、魚和海鮮類、大豆製品   

　　　　　　    維他命及礦物質--菜類、根莖類、菇類、海澡類

                   糖類澱粉類---米、麵、麵包
　　　　　　   水果類 水果類  按照顏色分類 快慢熟分類 爆香類

　　　　　　
食材的處理
        份量

一定有人會想說一次買這麼多怎麼吃得完

只要買的當天就依一次要煮的量分裝完冷凍。
規劃要料理的時侯  那天早上出門前把要料理食材拿到冷藏處退冰即可。

要煮哪道菜之前就只備好那道菜的料，
但後來發現這樣太沒效率，就改成開火前一定把所有食材處理好，
該醃的、該抹鹽的、該切的...等等都會先弄好。
依照不同道菜或是熟成的快慢分類:
肉類、爆香類(薑 蒜 香菇梗...)、
慢熟的菜類(譬如根莖類 菜梗 要吸湯汁才好吃的豆子之類的)、快熟的菜類(像是葉菜 久煮會變色的蔬菜)

1. 加熱會出油的肉類先下鍋，之後料理就不加油開火就一鍋到底（因為懶惰洗）

其它的特殊處理，像是:

1. 香菇梗，我會把它切片或是用手撕成絲，爆香很好用
2. 洋蔥，切成丁，比較容易炒到焦糖化
3. 紅蘿蔔，用削皮刀削成薄片，快熟而且很甜!

調味料的分類
           處理     

規畫如何採買

一人份的食材管理與分量掌握 以週為單位，挑選當季蔬果，列出採買計畫，列出每道料理的完成費用，在預算內讓一人料理豐盛且多樣化、同時要管理買的食材如何保存處理全寫下來

食材採買的分量先以一個星期可能開伙下廚用餐次數來作估算，再來規畫配餐飲食

  

規畫如何採買的分類

決定份量的步驟

1, 列出菜單內容之主要材料　2, 估計一份成品總量(熟重)　3, 依照供應人數，計算每道菜所需的份數

4,考慮食材的採買規格，乾料或濕料、冷凍或解凍　

5,查出各種食材在製備前的廢棄率，以及製作後的膨脹率與收縮率(附表)

6,估算食材總採買量公式：(一份成品量x總份數) ÷ 膨漲率或(1-收縮率) ÷ (1-廢棄率) 

•根據對象的熱量需求設計

例如：10歲兒童的熱量攝取訂為2100大卡

•午餐熱量佔總熱量之1/3，所以餐盒熱量訂為 2100 X 1/3 = 700大卡

蛋白質佔總熱量之16%(15%~18%)

脂肪佔總熱量之28%(≦30%)

醣類佔總熱量之56%(55%~60%)

•700大卡  X 0.16 ÷ 4 = 28公克蛋白質

•700大卡  X 0.28 ÷9 =  22公克脂肪

•700大卡  X 0.56 ÷4 = 98公克醣類

將三大營養素分配於六大類食物

•將28公克蛋白質22公克脂肪98公克醣類分配於六大類

  食物，利用食物代換表計算所需份數：

  步驟一, 先　設　定　　蔬菜1份，水果為1份  已提供　5+15　的醣

  步驟二, 五穀根莖類：以15公克醣為1份   　　〔98 – (5+15)〕÷15 ≒ 5

  步驟三, 肉魚豆蛋類：以7公克蛋白質為1份    〔 28 – (1 + 2X5) 〕÷7 ≒ 2.5

  步驟四, 油　脂　類：以5公克油脂為1份      〔 22– (5X2.5) 〕÷ 5 = 2

簡易食物代換表
食　物　類　別　　蛋白質　脂肪　　　醣類　熱量

五殼根莖類一份　　０２　　００　　　１５　６８
　青　菜類一份　　０１　　００　　　０５　２４

肉魚豆蛋類一份　　０７　　０３低脂　００　５５
　　　　　　　　　　　　　０５中脂　００　７３
　　　　　　　　　　　　　１０高脂　００　１２０　
　　奶　類一份　　０８　　００脫脂　１２　８０
　　　　　　　　　　　　　０４低脂　　　　１２０
　　　　　　　　　　　　　０８全脂　　　　１５０
　　油脂類一份　　００　　０５　　　００　０４５

煮一人份的工具

【大創好物】一人份土鍋～大概是大創CP值最高的東西了

電鍋電子鍋 momo購物網【佳工坊】韓版迷你1L電飯煲_1人份小電鍋(加碼贈送洗米器X1) 愛美教主

   一人份土鍋
【日本長谷園伊賀燒】多功能調理 小陶碗(一人份 CT-11)

萬一不小心過量的處理方式

一開始下廚都是以一人份的晚餐為基準，不過總是會不小心備料太多。
所以養成了煮晚餐時，份量會是兩人份：一份當晚餐，一份放進保鮮盒當隔天中餐。
學著採買一人份的食材，學著在無法分割的時候，吃兩餐一模一樣的飯菜。

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